Market raflarında dolaşırken, rengarenk ambalajlar ve cazip etiketler sizi çekiyor, değil mi? Ancak bu büyüleyici dünyada kaybolmamak için besin etiketlerini doğru okumak şart! Peki, bu etiketler sadece kalori saymak için mi var? Hayır! İşte sağlıklı beslenmenin sırlarını keşfedeceğiniz dikkat çekici bilgiler:
- Servis Boyutunu Kestirin: İlk bakışta basit görünebilir, ama “servis boyutu” çoğu zaman yanıltıcıdır. Ürün ne kadar lezzetli olursa olsun, önerilen miktarın dışına çıkmamak önemlidir. Bir paket cipsin sadece 30 gram olarak gösterilmesi, gerçekte onu kutunun tamamıyla yemek için bir bahane olmamalı! Kendi gerçek tüketim alışkanlıklarınızı sorgulayın ve buna göre karar verin.
- Kalori Tuzağından Kaçının: Kalori saymak sıkıcı olabilir, ancak gözden kaçırılan bir detay var: bazı ürünler, özellikle de sağlıklı yaşam markaları tarafından üretilenler, “düşük kalorili” etiketleriyle yanıltabilir. Ürünün kalori değerini incelerken, ne kadarını tükettiğinizi göz önünde bulundurun; bu, kilo kontrolünde en önemli faktörlerden biridir.
Örneğin; 100 kalorilik bir mini kekten 3 adet yendiğinde bir akşam yemeğine eş kalori alınır. Bununla birlikte “light” ibaresi olan gıdaların nasılsa az kalorili denilerek fazla tüketilmesi de son derece zararlı. Çünkü light ürün olması kalori içermediği ve sınırsız tüketilebileceği anlamına gelmez.
- Besin Değerleri: Doymuş yağ, şeker ve tuz içeriğine dikkat edin! Dikkatinizi çeken ürünlerde, özellikle ilave şeker oranı yüzde 5’in altında olanları tercih edin. Unutmayın, 100 gramda 20 gram şeker içeren bir ürün, sağlıklı bir atıştırmalık değil, bir şeker bombası olabilir!
- Çok şekerli ne demek?
Besin etiketinde 100 gram ürün içerisinde 10 gramdan fazla şeker olmasıdır.
- Az şekerli ne demek?
Besin etiketinde 100 gram ürün içerisinde 2 gramdan daha az şeker olmasıdır.
- Tuz: Paketli gıdaların 100 gramının 1,25 gramdan fazla tuz içermemesi gerekir. Fazla tuz alımı; yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, felç, mide-bağırsak hastalıkları, kanser gibi kronik hastalıklara neden olabilir.
- Sodyum: Tuzun bir bileşeni olan sodyum, başta hipertansiyon olmak üzere damar ve böbrek sağlığı üzerinde olumsuz etkiler bırakır. Özellikle fazla tuz içeren kraker, tuzlu bisküviler, salça, zeytin, fazla tuz eklenmiş ekmekler, turşu, konserveler gibi salamura gıdalar fazla sodyum içerir.
- Vitamin ve Mineraller: Etiketler, sadece kalori ve yağ değil, aynı zamanda vitamin ve mineral içeriği hakkında da bilgi verir. A ve C vitaminleri, kalsiyum ve demir gibi değerlerin yeterli düzeyde olup olmadığını kontrol edin. Özellikle bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için bu maddelerin yeterli miktarda alındığından emin olun!
- İçindekiler Listesi: İçindekiler listesi, ürünün şeffaflığını ortaya koyar. İlk beş madde genellikle ürünün ana bileşenleridir. Uzun ve karmaşık isimlerle dolu bir liste, genellikle işlenmiş ve sağlıksız bir ürünün habercisidir. Doğal ve tanıdık bileşenler arayın; gerçek gıda, genellikle daha kısa bir liste sunar! Gıda etiketinin üzerindeki ibarelere göre dikkat etmemiz gereken içerikler şu şekilde:
- Doymuş yağ: Fazla doymuş yağ alımı, kalp ve damar hastalıkları, obezite ve kanser riskini artırır. Bu nedenle 1 paket üründe 1 gramdan daha az doymuş yağ olması gerekir.
- Trans yağ: Trans yağ kalp damar hastalıklarını tetikler. Alınan ürünlerin trans yağ içermemesine veya 1 paketinde en fazla 0,5 gram içermesine dikkat etmek gerekir.
- Kolesterol: Kalp-damar sağlığı için ürünlerdeki kolesterol miktarının da minimum düzeyde olması gerekir. Bunun için paketinde 20 mg’dan daha az kolesterol içeren gıdaları tercih etmek önem taşır.
- Karbonhidrat, protein ve yağ: Gıda etiketi okurken karbonhidrat açısından eklenti şekeri az, bol lifli ve yağ açısından trans ve doymuş yağı az ürünleri seçmek, bu üç bileşenin dengeli bir şekilde alınması için yeterli olur.
- Lif: Bağırsakların koruyucu kalkanı, kabızlık düşmanı lif, hazır besinlerde özellikle bisküvi, ekmek gibi tahıllı gıdalarda yer aldığından paketli ürünlerin liften zengin olmalarına özen göstermek gerekir. Bunun için 1 pakette 7 gramdan fazla lif içeren besinler tercih edilmeli.
- Yüzde işareti: Genellikle ‘% Günlük Değer’, ‘% GD’, ‘% RDA’, ‘% Daily Value’ veya sadece ‘%’ olarak yer alan yüzde işareti, satın aldığınız bir üründeki değerin (örneğin kalsiyum) günlük ortalama ihtiyacın ne kadarını karşıladığını gösterir.
- Pazarlama Stratejilerine Dikkat: “Şekersiz”, “doğal” veya “light” gibi ifadeler, çoğu zaman göz alıcı ama yanıltıcıdır. Bu tür etiketler, ürünün genel sağlıklılığı hakkında yanılmanıza neden olabilir. Ürünün tüm bileşenlerini analiz edin; bazen daha az şeker, daha fazla katkı maddesi anlamına gelebilir.
- Daha az işlenmiş, doğal ürünler seçmeye özen gösterin.
- “Düşük yağ”, “şeker ilavesiz” gibi etiketler yanıltıcı olabilir. Ürünün tüm bileşenlerini incelemeyi unutmayın.
- Gluten içerir: Buğdayda bulunan bir protein türü olan gluten, başta çölyak olmak üzere, bazı kişilerde hassasiyete yol açarak, sindirim ve emilim problemine neden olabilir.
- Laktoz içerir: Süt ve süt ürünlerinde yer alan bir karbonhidrat olan laktoz, bazı kişilerde şişkinlik, gaz, ishal, kabızlık gibi rahatsızlıklara yol açabildiğinden kişilerin gıda etiketindeki bu ibareye dikkat etmesi gerekir.
Besin Etiketlerini Dost Edinin! Unutmayın, sağlıklı beslenmek sadece neyi yediğinizle değil, neyi seçtiğinizle de ilgilidir. Besin etiketlerini okumak, sağlığınıza yapacağınız en büyük yatırımlardan biridir. Kendinize ve sevdiklerinize karşı sorumluluk hissedin; bilinçli tercihler yaparak hem bedeninizi hem de ruhunuzu besleyin!
Haydi, marketteki o renkli ambalajların ardındaki gerçekleri keşfetmeye hazır mısınız? Sağlıklı günler dilerim!